Die wichtigsten Übungen auf einen Blick

Waden

Blackroll Übung Waden
  • Setze dich auf den Boden und lege deine Wade auf die quer liegende Faszienrolle
  • Hebe nun dein Gesäß an. Stütze dich dabei mit den Händen nach hinten und mit dem anderen Bein nach unten ab
  • Nun rolle gleichmäßig vor bis zur Kniekehle und zurück bis zur Achillessehne

Führe die Übung mit beiden Waden durch. Zur Steigerung der Intensität kann auch das eine Bein über das andere gelegt werden.

hintere Oberschenkel

Blackroll Übung hintere Oberschenkel
  • Setze dich auf den Boden und liege die Rolle unter deinen Oberschenkel
  • Die Arme stützen wieder nach hinten ab
  • Rolle gleichmäßig über den gesamten Oberschenkel vor und zurück


Auch hier kann zur Intensitätserhöhung wieder ein Bein über das andere gelegt werden.

Vordere Oberschenkel

Blackroll Übung vordere Oberschenkel
  • Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Das Gesicht zeigt dabei zum Boden.
  • Lege die Oberschenkel auf der Blackroll/Faszienrolle ab.
  • Rolle nun vor und zurück. Achte hierbei auf deine Körperspannung.


Rolle entweder mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig oder abwechselnd nur mit einem.

Seitliche Oberschenkel

Blackroll Übung vordere Oberschenkel

  • Stütze dich in der Seitenlage mit einem Unterarm ab und lege den äußeren Oberschenkel des unteren Beines die Blackroll
  • Stelle das andere Bein zur Stabilisation vor dir auf den Boden
  • Rolle nun über den gesamten Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie

Oberschenkel Innenseite

Blackroll Übung Oberschenkel Innenseite

  • Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Das Gesicht zeigt in Richtung Boden.
  • Winkle ein Bein ab und lege es mit der Oberschenkel Innenseite auf die Rolle. Das andere Bein ist gestreckt.
  • Rolle nun die Innenseite ab. Achte dabei auf deine Körperspannung.

Gesäß

Blackroll Übung Gesäß

  • Setze dich auf die Faszienrolle und stütze dich mit den Händen nach hinten ab.
  • Stelle die Füße mit angewinkelten Beinen vor dir ab.
  • Rolle nun mit dem Gesäß vor und zurück.

Oberer Rücken

Blackroll Übung Gesäß

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll und verschränke die Arme vor der Brust.
  • Spanne den Bauch an und rolle vom Steißbein bis zu den Schultern.

Seitlicher Rücken

Blackroll Übung seitlicher Rücken

  • Lege dich mit der Seite auf die Rolle
  • Stütze dich mit beiden Armen ab und achte auf eine stabile, gerade Körperhaltung
  • Rolle über die gesamte Körperseite

Quelle der Bilder: www.blackroll-orange.de
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